NUTRICIÓN PARA EVITAR EL CÁNCER

"No creemos en los alimentos milagro ni pensamos que consumiendo ciertos alimentos nunca vayas a padecer un cáncer, pero creemos firmemente que llevando un patrón alimentario equilibrado minimizarás el riesgo de padecerlo", advierten el médico estomatólogo Fernando Fombellida y el chef de Mugaritz Andoni Luis Aduriz. Ambos firman Cocinar para vivir (Destino), un libro que sale estos días del horno (donde ha estado varios años en un proceso de elaboración).

"A lo largo de tu vida tu salud va a depender de ti y no tanto de tu médico", dicen los autores, que han planteado su trabajo "entre la ciencia y el sentido común" y con el deseo de "abrir la mente a los lectores a un nuevo concepto de comer bien y despertarles la ilusión de cocinar para sentirse mejor". En este sentido, el cocinero vasco aborda sus recetas elaboradas especialmente para El País Semanal.

Cocinar para vivir incluye pautas de nutrición paliativa, pero el eje es la preventiva, que muestra cómo mediante una alimentación saludable y una dieta equilibrada (en la que predominen alimentos frescos, vegetales, pescados y legumbres y estén ausentes los procesados industriales con grasas, harinas refinadas, exceso de azúcares y de sal) pueden disminuir el riesgo de desarrollar un cáncer.

Portada del libro 'Cocinar para vivir'.

"Nunca antes habíamos tenido un acceso tan fácil a tanta variedad de alimentos, pero curiosamente es más fácil que nunca comer mal", subrayan Aduriz y Fombellida. El primero, titular de uno de los mejores restaurantes del mundo, ha desarrollado su labor sobre una base científica y de investigación de alta cocina nutricional que le ha llevado a colaborar con centros punteros como Azti Tecnalia (comida para tercera edad, para niños, para necesidades especiales...), y el segundo ha trasladado a su práctica médica la sensibilidad por la alimentación, con el bagaje de su familia, tres generaciones al frente de uno de los restaurantes renovadores de la cocina vasca, Panier Fleuri.

Su libro no es de fotografías lujosas para tenerlo de adorno, es un volumen desnudo de imágenes, con recetas y mucha información práctica. "Es para documentarte y subrayar, lo puedes leer por temas sueltos", explica Aduriz. En todas las recetas se dan pautas de compra, tratamiento y elaboración de los alimentos (por ejemplo, cómo cortar y cocinar los ajos para activar su efecto anticancerígeno) y se especifican sus propiedades.

Dos de las recetas favoritas del chef que concentran bocados benéficos (antioxidantes, con vitaminas, minerales y fibra) son la ensalada de aliáceas y el panaché de crucíferas. Esto es, un plato con puerros, cebollas, ajos, berros, chalotas y albahaca ligeramente al vapor aliñadas con aceite de oliva virgen extra en crudo, y el segundo, también levemente cocidas, coliflor, brécol, berza, lombarda y coles de Bruselas, para mezclar con sardinas en conserva picadas, cebolleta, AOVE, pimienta negra, cúrcuma (otro superalimento anticancerígeno) y una pizca de sal.

Las frituras o las carnes rojas y grasas no casan con una cocina para vivir mejor.

Panaché de crucíferas

ANDONI LUIS ADURIZ Y FERNANDO FOMBELLIDA

Dificultad: Media

Ingredientes (para cuatro personas):

1/2 coliflor pequeña

1/2 brócoli pequeño

1/2 berza pequeña

1/2 col lombarda pequeña

8 coles de Bruselas

Para el aliño:

150 gr sardinas en conserva

1/2 cebolleta

1 diente de ajo

3 cucharadas de aceite virgen extra

Pimienta negra

Cúrcuma

Sal

Elaboración:

1. Limpiar y preparar las verduras. Cortar la coliflor y el brócoli en trozos de bocado. Cortar en juliana la berza y la col lombarda. Limpiar las coles de Bruselas.

2. Disponer las verduras en la voporera y cocer durante 5-10 minutos. Comprobar la cocción, ya que las verduras en juliana requieren un tiempo de cocción corto.

3. Para el aliño: Escurrir las sardinas y picar.  Picar la cebolleta y el diente de ajo. Mezclar los tres ingredientes en un bol. Sazonar con cúrcuma, pimienta negra y una pizca de sal. Agregar aceite para terminar el aliño.

4. Disponer las verduras cocidas y calientes en el plato y aderezar con el aliño previamente elaborado.

Coliflor, brócoli, coles de Bruselas... todas las crucíferas le van a aportar unos fitoquímicos específicos de esta familia, llamados glucosinolatos.  Además, contienen también polifenoles, vitaminas, minerales y fibra dietética. Son alimentos con un bajo aporte calórico.

Cebolleta y ajo. La familia de las aliáceas combina muy bien con las crucíferas. Le van a aportar otros fitoquímicos diferentes como los compuestos sulfurosos, además de otras vitaminas y minerales. También presentan baja densidad energética.

Sardinas. Aportan proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos omega 3.

Cúrcuma. Antiinflamatoria, antioxidante, estimula el sistema inmune, favorece la apoptosis.

Pimienta negra. Propiedades antioxidantes. Aporta vitamina C, betacarotenos y fitoquímicos de la familia de los terpenos. Favorece la biodisponibilidad de la cúrcuma.

Aceite de oliva virgen extra primera presión en frío. Aporta ácidos grasos monoinsaturados (oleico), vitamina E y otros antioxidantes.

Recuerda que... Se trata de una de nuestras recetas favoritas por la gran variedad de fitoquímicos que aporta además de las vitaminas, minerales y fibra dietética. Es una receta con baja densidad energética que incluye alimentos con baja carga glucémica. Además, están muy bien logradas las sinergias entre los diversos alimentos.

Para optimizar el aporte de nutrientes, las hojas tiernas de la berza y de la col lombarda se pueden consumir crudas y aderezadas un poco antes de consumirlas con aceite de oliva y li